Banner

Radikal Forum

Yaşama dair her ne varsa...

Pirinç kekleri sağlıklı mı?

1
Diyetisyen Allison Herries tarafından tıbbi olarak gözden geçirildi.
Pirinç kekleri, özellikle avokado, meyve veya fındık ezmesi ile eşleştirildiğinde, tam tahıllı seçenekleri tercih ederseniz genellikle sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Pirinç kekleri, doyurucu bir lif, mineral ve vitamin kaynağı olan düz kahverengi pirinç keklerini tercih ederseniz, kilo vermek için sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.12 Buna karşılık, beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan yapılan aromalı pirinç kekleri, genellikle faydalı besinlerden yoksun "boş kaloriler" içerir.

Pirinç keklerinin olası faydaları, beslenmesi ve riskleri hakkında bilgi edinin ve bunların tadını çıkarmak için bazı atıştırmalık fikirleri öğrenin.

Pirinç kekleri sağlıklı mı?


Sindirimi Kolaydır

Sade kahverengi pirinç kekleri de dahil olmak üzere pirinç, düşük FODMAP içeren bir gıda olduğu için sindirimi kolaydır.

FODMAP, tümü karbonhidrat olan fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir. Vücut, sindirim sırasında FODMAP'leri zayıf bir şekilde emer. Bazı insanlar için FODMAPS şişkinlik, kramplar, gaz ve ağrıya neden olabilir.5

Kahverengi pirinç doğal olarak glütensizdir, bu nedenle glüteni sindiremeyen insanlar sade kahverengi pirinci güvenle yiyebilirler.

Antioksidan kaynağıdır

Araştırmalar, kahverengi pirincin turunçgillerde ve çayda bir grup antioksidan olan çeşitli fenolik bileşikler içerdiğini bulmuştur.6 Antioksidanlar, serbest radikallerden veya kronik hastalık riskini artırabilecek ve erken yaşlanmayı teşvik edebilecek zararlı maddelerden kaynaklanan hücre hasarına karşı koruma sağlar.

Fenolik bileşikler, hücrelerinizi aşağıdakiler gibi kronik hastalık riskini artıran hasarlardan korumaya yardımcı olur:
  • Kanser
  • Kalp hastalığı
  • Obezite
  • Tip 2 diyabet
Not: Pirinç keklerinde olduğu gibi pirinç şişirme işlemi, kahverengi pirincin antioksidan özelliklerini düşürebilir. 2016 yılında yayınlanan bir araştırma, şişirilmiş pirincin çiğ pirinç örneklerinden önemli ölçüde daha düşük antioksidanlara sahip olduğunu buldu.

Kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir

Pirinç kekleri, yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerini almak için kullanırsanız sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur.

Örneğin, bir sade simidi iki sade kahverengi pirinç keki ile değiştirmek 230 kalori ve 45 gram karbonhidratı kesebilir.92 Bu geçişi yapmak, kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olarak kilonuzu yönetmenize yardımcı olur.

Kan Şekerini Düzenleyebilir

Bazı kanıtlar, kahverengi pirinç gibi kepekli tahılların diyabetli kişilerde yemek sonrası kan şekeri düzeylerini kontrol ettiğini göstermektedir.11 Tam tahıllar, kan şekerinizi düzenleyerek tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olur. Tam tahıllar yüksek miktarda lif içerir. Vücut, enerji için lifi parçalayamaz ve ememez. Sonuç olarak, lif, rafine tahıllar gibi kan şekerinizi yükseltmez.

Not: Araştırmalar, kahverengi pirinç keklerinden ziyade kahverengi pirinçteki lif içeriğine baktı. Kahverengi pirinç kekleri, yaklaşık 0,38 gram olan bir fincan pişmiş kahverengi pirinç porsiyonundan yaklaşık 3,23 gram daha az lif içerir.

Tam tahıllı kahverengi pirinç kekleri, tek başına tüketilirse muhtemelen kan şekerini yükseltecektir. Kan şekerinizi dengelemek için esmer pirinç keklerinizin yanına bir bardak süt, elma, greyfurt veya yoğurt ekleyin.13

Tam tahıllardan elde edilen lif, bağırsaklarınızdaki Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi iyi bakterileri besler. Araştırmalar, bazı iyi bakterileri diyabet ve obezitenin önlenmesi ile ilişkilendirmiştir.14

Pirinç keklerinin kalorisi

Pirinç keklerinin beslenmesi, satın aldığınız pirinç kekine bağlı olarak değişir. Örneğin elmalı tarçın, karamelli mısır, çikolata ve beyaz kaşar gibi çeşitli tatlarda pirinç kekleri bulabilirsiniz. Bu tatlar, sodyum veya şeker içeriğini artıran ilave bileşenler içerir. Porsiyon boyutları değiştiğinden, satın aldığınız belirli pirinç keki markasının etiketini kontrol etmek çok önemlidir.

İşte yaklaşık dokuz gram olan küçük, sade kahverengi bir pirinç kekindeki besinler:
  • Kalori: 34.8
  • Yağ: 0.252g
  • Sodyum: 2.34mg
  • Karbonhidratlar: 7.34g
  • Lif: 0.378g
  • Eklenen şekerler: 0.079g
  • Protein: 0.738g
Kahverengi pirinç kekleri manganez ve niasin kaynağıdır.2 Manganez, bağışıklık sisteminize yardımcı olan, kolajen üretimine yardımcı olan ve güçlü kemikleri destekleyen bir mineraldir. Niasin, yiyecekleri vücudunuz için yakıta dönüştürmeye yardımcı olan bir B vitaminidir.15 Kahverengi pirinçteki diğer eser miktardaki mineraller arasında magnezyum ve çinko bulunur.2

Pirinç keklerinin riskleri

Pirinç kekleri, yüksek glisemik indekse (GI) sahip beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan yapılmış olanları tüketirseniz kan şekerinizi yükseltebilir. GI, karbonhidrat tükettikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini ölçer. Yüksek GI içeren gıdalar kan şekerinizi hızla yükseltir.

Not: Beyaz pirinç keklerinden tamamen kaçınmanıza gerek yoktur. Beyaz pirinç kekleri gibi yüksek GI gıdaları sağlıklı yağlar (örneğin avokado) veya yağsız proteinler (örneğin badem yağı) ile eşleştirmek kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olur.

Rafine tahıllar genellikle yağ, sodyum ve şeker bakımından yüksektir ve tam tahıllarda antioksidanlar, lif, mineraller ve vitaminler içermez. Aşırı şeker diyabet ve obezite riskini artırabilir.

Pirinç Keki Tüketmenin Püf Noktaları

Bir pirinç kekinin sağlıklılığı, bileşimine ve boyutuna bağlıdır. Genel olarak, yüksek miktarda yapay içerik, sodyum ve şeker içeren aromalı pirinç keklerinden kaçınmak en iyisidir.

İşte pirinç keki tüketmek için bazı ipuçları:
  • İlave şekerden kaçının: Sade kahverengi pirinç kekleri genellikle karamelli pirinç kekleri gibi aromalı çeşitlerden daha az ilave şeker içerir. Şeker eklenmiş pirinç kekleri, lif, mineral ve besin içermeyen "boş kalorilere" sahiptir. Aşırı eklenen şeker diyabet, obezite ve diş çürümesi riskini artırabilir.
  • Beyaz pirinç keklerini sınırlayın: Kahverengi pirinç kekleri, B vitaminleri, lif ve magnezyum içeren tam tahıl kaynağıdır. Buna karşılık, beyaz pirinç kekleri, üretim sürecinin tahılları besin maddelerinden arındırdığı rafine tahıllardır. Beyaz pirinç kekleri tipik olarak kahverengi pirinç keklerinden daha az lif ve daha fazla kaloriye sahiptir.
  • İnce pirinç keklerini tercih edin: Kilo vermek istiyorsanız porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek için ince pirinç keklerini tercih edebilirsiniz. Bazı markalar, küçük, sade kahverengi pirinç kekinden daha az kalorili ince pirinç kekleri sunar.19 Kalori alımınızı azaltmak, kilo vermenin ayrılmaz bir parçasıdır.
Her gün pirinç keki yemek, yalnızca beyaz pirinç gibi ilave şeker oranı yüksek rafine tahıllardan yapılmış olanları tüketirseniz sağlıklı olmayabilir. Sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle eşleştirilmiş sade kahverengi pirinç keklerini dengeli bir diyete ekleyebilir ve lif alımınızı artırabilirsiniz.

7 Atıştırmalık Fikir

Birçok markette, kepekli tahıllarla ve ilave malzeme eklenmeden yapılan kahverengi pirinç kekleri bulabilirsiniz. Düz kahverengi pirinç kekleri tipik olarak aromalı, yüksek kalorili pirinç keklerinden daha sağlıklıdır.

Düz kahverengi pirinç keklerinin güçlü bir tadı yoktur, ancak aşağıdaki gibi soslarla iyi giden hafif cevizli bir tada sahip olduklarını görebilirsiniz:
  • Muz dilimleri ile tepesinde badem veya kaju ezmesi veya tarçın serpilmiş veya dilimlenmiş meyvelerle tepesinde çikolatalı humus
  • Kıyılmış ceviz ve bitter çikolata talaşı ile süslenmiş hindistancevizi yağı veya ahududu reçelleri ile noktalı fıstık ezmesi
  • Körpe ıspanak, salatalık ve dilimlenmiş domates gibi sebzelerle doldurulmuş humus
  • Filizlenmiş kabak çekirdeği serpilmiş avokado püresi
  • Nar taneleri veya dilimlenmiş incir ile tepesinde eritilmiş bitter çikolata
  • Biber, dilimlenmiş domates ve fesleğen ile süslenmiş vegan ricotta veya vegan pesto gibi fındık bazlı peynir
  • Zeytin tapenade
Hızlı Bir İnceleme

Marketlerde çeşitli pirinç kekleri bulunur ve birçoğu ilave şeker ve yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Olası faydalardan yararlanmak için sade kahverengi pirinç keklerini tercih edin.

Düz kahverengi pirinç keklerinin sindirimi kolaydır, serbest radikal hasarına karşı koruma sağlayan antioksidanlar içerebilir ve kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Kilonuzu yönetmenize yardımcı olacak atıştırmalıklar yapmak için bu pirinç keklerini tuzlu veya tatlı seçeneklerle süsleyebilirsiniz.
İnsanın anayurdu çocukluğudur
Jorge Amado
Cevapla

“Sağlık” sayfasına dön