Banner

Radikal Forum

Yaşama dair her ne varsa...

Hızlı Uykuya Dalmanın 10 Yolu

1
Hızlı Uykuya Dalmanın 10 Yolu


Uyku, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın önemli bir bileşenidir. Kalbinizden ve akciğerlerinizden beyninize ve bağışıklık sisteminize kadar vücudunuzdaki her doku ve sistemin düzgün çalışması için yeterli uykuya ihtiyacı vardır.1

Ne yazık ki, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yaklaşık 1 yetişkinden 3'inin uykudan mahrum kaldığını, yani vücutlarının ihtiyaç duyduğu kadar uyku alamadıklarını bildiriyor.2 Düzenli olarak yeterince kaliteli uyku almamak, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç ve depresyon gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir.3 Bu nedenle, hızlı bir şekilde uykuya dalmayı öğrenmek ve uykuda kalmak, fiziksel ve duygusal sağlığınız için çok önemlidir.


Uykunun Sağlığa 11 Faydası

Hızlı Uykuya Dalmak İçin İpuçları

Geceleri savurmak ve dönmek sinir bozucu olmaktan daha fazlasıdır - aslında ertesi gün ne kadar iyi çalışabileceğinizi etkileyebilir. Zamanla, bu zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekiyorsanız, aşağıdaki yaşam tarzı değişikliklerinden bazılarını yapmanın zamanı gelmiş olabilir.3

Uyku Rutininizle Tutarlı Olun

Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak sirkadiyen ritimlerinizi senkronize etmenize yardımcı olur. Sirkadiyen ritimleriniz vücudunuzun iç saatidir ve uykulu veya uyanık hissettiğinizde sinyal verir. Tutarlı bir program sürdürmek, vücudunuza her gün düzenli zamanlarda uykulu ve uyanık hissetmeyi öğretir. Bu, yatma zamanı geldiğinde daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Yatmadan önce kafein, alkol ve büyük öğünlerden kaçının

Bazı diyet seçimleri uykunuza zarar verebilir. Özellikle, kafein veya alkol içmek ve yatma saatine çok yakın büyük öğünler yemek, vücudunuzun geceleri uykulu hissetmesini zorlaştırabilir.

Unutmayın: alkol aslında rahatlamanıza ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, alkol almak uyku döngünüzü bozarak gece uyanmanıza neden olur ve sonunda uyku kalitenizi düşürür. Bununla birlikte, yatmadan önceki dört saat içinde alkol tüketmekten kaçınmak en iyisidir.

Öte yandan kafein bir uyarıcıdır, yani gün boyunca ruh halini ve uyanıklığı artırmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, geceleri kahve veya diğer kafeinli ürünler içerseniz, uykunuzu geciktirebilir. Journal of Clinical Sleep Medicine'de yer alan bir araştırma, yatmadan altı saat öncesine kadar 400 miligram kafein (yaklaşık 16 ons demlenmiş kahve) tüketmenin uykuyu bozduğunu ortaya koyuyor. Bu nedenle birçok uzman, planladığınız yatmadan en az altı saat önce kafein alımını durdurmanızı önerir.

Ancak, önemli olan tek şey ne içtiğiniz değildir. Yatma saatine çok yakın yemek yemek, özellikle ağır yemekler yemek de uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan iki ila üç saat önce hafif bir akşam yemeği yemek en iyisidir, böylece vücudunuz uyumadan önce yemeğinizi tamamen sindirebilir.

Gün İçinde Egzersiz Yapın

Gün boyunca fiziksel olarak aktif olmak, geceleri daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.10 Araştırmalar, düzenli egzersizin özellikle uykuya dalmayı, uykuda kalmayı ve kaliteli uyku almayı zorlaştıran yaygın bir uyku bozukluğu olan uykusuzluk çekenler için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.1112

Journal of Clinical Sleep Medicine'de yapılan bir çalışmada, egzersizi günlük rutinlerine dahil eden uykusuzluk çeken kişiler, uykuya dalma süresini %55 oranında azaltabildiler. Ayrıca toplam gece uyanıklığını (veya ne kadar süre uyanık kaldıklarını) %30 oranında düşürdüler ve toplam uyku süresini %18 oranında artırdılar.13

Bununla birlikte, özellikle egzersiz çok yorucuysa veya günün çok geç saatlerinde yapılırsa, egzersiz yapmak bazen geri tepebilir. En iyi uyku sonuçları için antrenmanınızı yatmadan birkaç saat önce tamamlamayı deneyin.1

Geceleri Mavi Işığa Maruz Kalmayın

Bu gün ve çağda, elektroniği bir kenara bırakmak zor olabilir. Ancak, günün geç saatlerinde akıllı telefon ve bilgisayar ekranlarına bakmak, normal yatma saatinizde uyumayı zorlaştırır.

Bunun olmasının nedeni, elektronik cihazların mavi ışık yaymasıdır. Mavi ışık, beyninize uyku zamanının geldiğini söyleyen bir hormon olan melatonin üretimini engelleyen görünür ışık spektrumunun bir parçasıdır. Sonuç olarak, çoğu uzman uyumadan önce mavi ışığa maruz kalmanın en az bir saat ile sınırlandırılmasını önermektedir.414

Rahatlatıcı Bir Uyku Ortamı Oluşturun

Yatak odanızı uyumak için davetkar bir yer haline getirmek, vücudunuza rahatlama zamanının geldiğini bildirmeye yardımcı olur. İşte ideal bir uyku ortamı kurmanın birkaç yolu:
  • Karartma perdeleri ve panjurları takın: Işığı yatak odanızdan uzak tutmak, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olan karanlık bir ortam yaratır.
  • Termostatı kısın: Vücudunuz siz uyurken 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında bir oda sıcaklığını tercih eder.
  • Konfora öncelik verin: Rahat yatak takımlarına, rahat bir yastığa ve omurganızı destekleyen bir yatağa yatırım yapmak, daha hızlı uyumaya yardımcı olabilir.
  • Yatıştırıcı sesleri dinleyin: Beyaz gürültü makinesi veya küçük bir vantilatör, yakındaki dikkat dağıtıcı sesleri maskeleyerek uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Çocukların ve Gençlerin Daha Hızlı Uykuya Dalmalarına Nasıl Yardımcı Olunur?

Araştırmalar, çocukların ve gençlerin %15 ila %25'inin uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorlandığını gösteriyor. Yetişkinlerde olduğu gibi, ihtiyaç duydukları uykuyu alamayan çocuklar ve gençler olumsuz sağlık etkileri yaşayabilir. Okulda konsantre olmakta güçlük çekebilir ve gündüz uykululuk hali ile mücadele edebilirler. Bununla birlikte, nasıl yardımcı olabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.1617

İyi Uyku Alışkanlıklarını Modelleyin

Kendiniz iyi uyku alışkanlıklarını takip ederek çocuğunuz için olumlu bir örnek olun. Çocuklarınıza ev ödevlerinde yardımcı olmak veya işlerine yetişmek için bütün gece çalışmak doğru mesajı göndermez. Bunun yerine, çocuklarınıza uykunun önemini göstermek için uykuyu kendiniz için bir öncelik haline getirin.18

Uyku Vakti Rutini Oluşturun

Çocuğunuzun yatmadan önce bir rutin oluşturmasına ve buna bağlı kalmasına yardımcı olun. Gerçek rutin çocuğunuzun yaşam tarzına ve yaşına özgü olabilir, ancak tutarlılık anahtardır. Tutarlı bir rutin, çocuğunuzun yatmaya hazırlanma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olur. Bu sadece çocukluk döneminde onlara yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlandıkça bu sağlıklı alışkanlıkları sürdürmeleri de muhtemel olabilir.

Yatmadan önce bir rutin, ılık bir banyo veya duş, rahatlatıcı bir kitap okumak veya onlarla geçirdikleri gün hakkında konuşmayı içerebilir. Çocuğunuzu sakinleştirmek için TV'ye veya diğer elektronik cihazlara yönelmekten kaçınmak en iyisidir.

Her yeni rutinde olduğu gibi, çocuğunuz için düzenli bir uyku rutini oluşturmak pratik gerektirecektir. Bu yüzden denemeye devam etmek önemlidir. Çocuğunuz uyumakta güçlük çekiyorsa, çocuğunuzun uyku güçlüğüne neden olan başka bir sorun olup olmadığını görmek için çocuk doktoruyla konuşun.

Fazla Zamanlamadan Kaçının

Okul sonrası etkinlikler, çocuğunuzun veya gencin arkadaş edinmesi ve yeni beceriler öğrenmesi için harika bir yoldur. Ancak tabaklarında çok fazla aktivite varsa, yatmadan önce ödevlerini bitirmek için zamanları olmayabilir. Ayrıca, çocuklar ve gençler günün sonunda tıpkı yetişkinler gibi rahatlamaya ihtiyaç duyarlar. Geceleri stres atmalarına ve daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olabilecek herhangi bir taahhüt olup olmadığını görmek için çocuğunuzun programına bakın.

Uyku Ortamlarını Optimize Edin

Tıpkı kendi odanız gibi, çocuğunuzun odasının da sağlıklı uyku alışkanlıklarını besleyebilecek ideal bir yer olması önemlidir. Her çocuğun ihtiyaçları farklıdır, ancak güneş ışığını engelleyen, yatak odasını serin tutan ve onlara rahat yataklar veren karartma perdeleri almak, çocuğunuzun geceleri uykuya dalmasını ve uykuda kalmasını kolaylaştırabilir.

Başka bir ipucu: Çocuğunuzu yatağını sadece uyumak için kullanmaya teşvik etmeye çalışın ve orada ödev veya başka işler yapmaktan kaçının. Aynı ortamda farklı aktiviteler yapmak, çocuğunuzun beyninin yatağın sadece uyumak için kullanılması gerektiğini anlamasını zorlaştırabilir.

Elektroniği Kaldırın
Telefonları, TV'leri, bilgisayarları veya video oyun konsolları olsun, yatma saatine çok yakın elektronik cihazlar kullanmak çocuğunuzun uykusunu bozabilir. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazlarını kaldırmaları için onları teşvik edin. Küçüklerse, gün boyunca ekranlarında geçirdikleri saatleri sınırlamayı veya elektronik cihazlarını ne zaman kullanabilecekleri konusunda belirli bir programa sahip olmayı da yararlı bulabilirsiniz.

Cihazları gece boyunca yatak odalarının dışında şarj etmek de yardımcı olabilir. Bu şekilde, yatakta ekranlara bakmaya özendirilmezler.17

Hızlı Bir İnceleme

İyi uyku, genel sağlığın anahtarıdır. Yeterli uyku olmadan, ertesi gün düşünemez veya elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız. Düzenli olarak yeterince uyuyamıyorsanız, uyku yoksunluğu yaşayabilirsiniz, bu da sadece o anda kendinizi yorgun hissetmenize neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kronik sağlık sorunları geliştirme riskinizi de artırır. Yatmadan önce belirli yiyeceklerden kaçınmak, rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratmak ve egzersiz yapmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri, daha hızlı uykuya dalmanıza ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.


En son Thoth tarafından 16 Ara 2023, 12:14 tarihinde darbelendi.
İnsanın anayurdu çocukluğudur
Jorge Amado
Cevapla

“Sağlık” sayfasına dön