Banner

Radikal Forum

Yaşama dair her ne varsa...

Bitter Çikolatanın Sağlığa Faydaları

1
Bitter çikolatanın faydaları


Bitter çikolata da dahil olmak üzere çikolata ürünleri, kakao veya kakao ağacı olarak da bilinen Theobroma kakao ağacının çekirdeklerinden elde edilir.

Bitter çikolata, sütlü veya yarı tatlı çikolatadan daha yüksek oranda kakao içerir, ancak bu oran satın alınan bitter çikolatanın türüne göre değişir. Çoğu bitter çikolata ürünü %70 ila %85 arasında kakao içerir, ancak bazı türler çok daha düşük ve daha yüksek kakao yüzdeleri içerebilir. Örneğin, çok bitter çikolata yaklaşık %90 oranında kakao katıları içerebilir.1

Genellikle kakao katıları bakımından yüksek olduğu için bitter çikolata, kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmek ve sindirim sağlığını desteklemek gibi çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilecek mineraller ve koruyucu bitki bileşikleri açısından zengindir.

Beslenmesi, potansiyel sağlık yararları ve riskleri dahil olmak üzere bitter çikolata hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerin kaynağı

Bitter çikolata gibi kakao ürünleri, antioksidan ve antienflamatuar bileşikler bakımından yüksektir.

Antioksidanlar, hücreleri serbest radikal hasarından koruma işlevi görür. Serbest radikaller, sayıları vücudun antioksidan savunmasını bastırdığında sağlığa zarar verebilecek oldukça reaktif moleküllerdir. Aşırı serbest radikal üretimi olduğunda, bazı kanserler ve kalp hastalığı gibi bir dizi kronik durumla bağlantılı olan oksidatif stres olarak bilinen bir durumla sonuçlanır. Antioksidanlar, serbest radikallerle etkileşime girerek ve lipitlere, proteinlere ve DNA'ya zarar vermeden önce onları nötralize ederek hücresel hasarı azaltır veya inhibe eder.2

Bitter çikolata, özellikle kateşinler, antosiyaninler ve proantosiyanidinler gibi flavonoid bileşikler olmak üzere mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Aslında araştırmalar, bitter çikolata gibi kakao ürünlerinin, diğer yiyeceklerin ağırlığına göre en yüksek flavonoid içeriğine sahip olduğunu gösteriyor. Kakao katıları bakımından daha zengin olduğu için bitter çikolata, sütlü çikolataya kıyasla flavonoidlerde beş kat daha yüksektir.

Bitter çikolata ayrıca güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Çok sayıda çalışma, bitter çikolata yemenin inflamatuar belirteçleri azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. Örneğin, hemodiyaliz hastası 2023 kişiyi içeren 59 yılında yapılan bir araştırma, iki ay boyunca haftada üç kez %40 kakao içeren 70 gram (g) bitter çikolata tüketen katılımcıların, kontrol grubuna kıyasla inflamatuar belirteç tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-α) kan düzeylerini düşürdüğünü buldu.

Diğer çalışmalar, bitter çikolata tüketiminin, tip 6 diyabet hastaları gibi vücuttaki iltihabı artırdığı bilinen rahatsızlıkları olan kişilerde interlökin-6 (IL-2) ve oldukça hassas C-reaktif protein (hs-CRP) gibi diğer inflamatuar belirteçleri düşürmede etkili olduğunu göstermiştir.5


Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir

Bitter çikolata gibi kakao ürünleri tüketmek, kalbinizin sağlığını desteklemenin etkili ve lezzetli bir yolu olabilir. Bitter çikolata, anti-enflamatuar ve antioksidan bileşiklerde çok yüksek olduğundan, ateroskleroz (arterlerde plak birikmesi) ve yüksek lipid ve kan basıncı seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerine karşı korunmaya ve bunları azaltmaya yardımcı olabilir.6

Araştırmalar, bitter çikolata tüketiminin koroner arterlerdeki aterosklerotik plakta azalma ve koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinde azalma ile ilişkili olduğunu gösteriyor.6

Kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak bitter çikolata yemek, yüksek tansiyon ve yüksek kan lipid seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. 2022 çalışmanın 31 incelemesi, kakao tüketiminin normal ve yüksek tansiyon seviyelerine sahip kişilerde sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu. Araştırmacılar, çikolatanın kan basıncını düşürmek için çikolatalı içeceklerden daha etkili olduğunu ve flavonoid antioksidanlarda daha yüksek olan kakao ürünlerinin en büyük kan basıncını düşürücü etkilere sahip olduğunu belirtti.

Çikolata alımının ayrıca "kötü" LDL kolesterol, kan şekeri ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü ve kan damarı fonksiyonunu ve kan akışını iyileştirdiği ve bunların hepsinin kalp hastalığı riskini azaltabileceği gösterilmiştir.

Örneğin, tip 2021 diyabetli kişilerde kakao ve bitter çikolata tüketiminin etkilerini araştıran sekiz çalışmayı içeren 2 tarihli bir inceleme, bitter çikolata alımının LDL kolesterol ve açlık kan şekeri seviyelerinde önemli bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu.


Mineraller Açısından Zengin

Çikolata ürünleri bazı besin maddelerinde şaşırtıcı derecede yüksektir. Örneğin, bitter çikolata, magnezyum ve demir gibi mükemmel bir mineral kaynağıdır.

Magnezyum, kan şekeri ve kan basıncının düzenlenmesi, kas kasılması, sinir fonksiyonu ve DNA sentezi için gerekli olan bir mineraldir. Günlük olarak yeterli magnezyum tüketmek genel sağlık için kritik öneme sahip olsa da, birçok insanın diyetleri bu önemli besin açısından düşüktür. Magnezyumun az tüketilmesi, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle sebzeler, fasulye ve kakao ürünleri gibi magnezyum açısından zengin gıdaları seçmek çok önemlidir.9

Bitter çikolata magnezyum açısından zengindir ve Günlük Değerin (DV) %70'ini kapsayan 85,64 miligram (mg) magnezyum sağlayan %6-15 kakao katıları içeren bir onsluk bitter çikolata porsiyonu ile magnezyum açısından zengindir.10

Bitter çikolata, vücutta hemoglobin adı verilen oksijeni taşıyan bir proteinin üretiminin yanı sıra büyüme ve gelişme, hücresel fonksiyon ve belirli hormonların sentezi için gerekli olan bir mineral olan demir bakımından da yüksektir.

Bir onsluk %70-85 bitter çikolata porsiyonu, DV'nin %3'unu kaplayan 37.19 mg demir sağlar.

Demir ve magnezyuma ek olarak, bitter çikolata manganez ve bakır gibi diğer mineraller için iyi bir kaynaktır. Manganez, enerji metabolizması ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir, bakır ise enerji üretimi, nörotransmitter sentezi, demir metabolizması ve daha fazlasında yer alan enzimler için bir kofaktör görevi görür.


Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir

Diyetinizin, topluca bağırsak mikrobiyotanız olarak bilinen sindirim sisteminizde yaşayan bakteriler de dahil olmak üzere bağırsaklarınızın sağlığı üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Bitter çikolata, prebiyotikler gibi bağırsaklara fayda sağladığı bilinen besinleri sağlar. Prebiyotikler, sindirim sisteminizde bulunan dost bakteriler için yakıt görevi gören bileşiklerdir. Prebiyotik lifler açısından zengin gıdalar tüketmek, faydalı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olarak bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

2022 sağlıklı yetişkini içeren 48 yılında yapılan bir araştırma, üç hafta boyunca 30 gram %85 bitter çikolata tüketen katılımcıların bağırsak bakteri çeşitliliğinde önemli artışlar ve kısa zincirli yağ asidi (SCFA) bütirat üreten bakteriler olan Blautia obeum bakteri seviyelerinde artış yaşadığını buldu. Bütirat gibi SCFA'lar, kalın bağırsağı kaplayan hücreleri besleyen, bağırsak sağlığını koruyan ve bağırsaktaki iltihabı düzenleyen bileşiklerdir.

Araştırmacılar ayrıca,% 85 çikolata grubunun, daha fazla Blautia bakterisi bolluğu ile ilişkili olan ruh halinde iyileşmeler yaşadığını buldular.

Bu, yüksek kaliteli bitter çikolata yemenin bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini ve ayrıca ruh halinizi iyileştirebileceğini düşündürmektedir.


Bitter Çikolatanın Besin Değerleri

Bitter çikolata, magnezyum ve demir gibi mineraller de dahil olmak üzere besin maddelerinde şaşırtıcı derecede yüksektir.

İşte bir onsluk %70-85 bitter çikolata porsiyonu için beslenme dökümü:10

  • Kalori: 170
  • Yağ: 12.1 gram (g)
  • Protein: 2.21 g
  • Karbonhidratlar: 13 g
  • Elyaf: 3,09 g
  • Şeker: 6,8 g
  • Bakır: 0.5 mg veya DV'nin% 56'sı
  • Demir: 3.37 mg demir veya DV'nin% 19'u.
  • Magnezyum: 64.6 mg veya DV'nin %15'i
  • Çinko: 0.93 mg veya DV'nin% 8'i


Bitter çikolata iyi bir lif kaynağıdır ve magnezyum, demir, bakır ve çinko gibi genel sağlık için gerekli olan mineraller bakımından yüksektir. Ayrıca fosfor, potasyum ve K vitamini dahil olmak üzere daha az miktarda diğer vitamin ve mineralleri sağlar.

Bununla birlikte, kalorisi nispeten yüksektir, bu nedenle büyük porsiyonlarda değil, ölçülü olarak tüketilmelidir.


Bitter Çikolatanın Riskleri

Yukarıda bahsedildiği gibi, bitter çikolatanın kalorisi nispeten yüksektir, bu nedenle düzenli olarak büyük porsiyonlarda tüketilmemelidir. Çok fazla çikolata yemek sizi kalori fazlasına sokabilir ve bu da kilo almanıza neden olur.

Ayrıca, tüm kakao ürünleri, bazı insanların diğerlerinden daha hassas olduğu bir miktar kafein içerir. Çikolata ayrıca teobromin adı verilen doğal bir uyarıcı içerir. Bitter çikolata uyarıcılar içerdiğinden, çok fazla yemek, özellikle kafeine duyarlı kişilerde uyku sorunu, kaygı ve gerginlik gibi yan etkilere neden olabilir.


Ek olarak, araştırmalar, hamileliğin geç evrelerinde kakao ürünlerinin tüketiminin, duktus arteriozus adı verilen bir fetal kan damarını daraltabileceğini ve bunun da fetal sağlığı olumsuz yönde etkileyebileceğini düşündürmektedir.15

Bu potansiyel risk nedeniyle, hamileliğin sonraki aşamalarındaki kadınlar, bitter çikolata gibi çok miktarda kakao ürünü tüketmekten kaçınmalıdır.

Bitter Çikolata Tüketmenin Püf Noktaları

Bitter çikolatanın tadını çıkarmanın pek çok yolu var. Bununla birlikte, bitter çikolatanın sağlık yararları sunmasına rağmen, oldukça az kalori içerdiğini ve herhangi bir sağlıklı diyette sınırlandırılması gereken bir ilave şeker kaynağı olduğunu unutmamak önemlidir.

Bu nedenle, ara sıra bir ikram olarak küçük miktarlarda bitter çikolatanın tadını çıkarmak en iyisidir.

İşte diyetinize bitter çikolata eklemenin birkaç yolu:

  • Kek ve ekmek gibi unlu mamullere lezzet katmak için bitter çikolata parçaları kullanın
  • Granola ve enerji toplarına bitter çikolata parçaları ekleyin
  • Doğal fıstık ezmesi ile bulaşmış bir parça bitter çikolata atıştırın
  • Besleyici bir tatlı için çilek veya muz gibi taze meyveleri eritilmiş bitter çikolataya batırın
  • Bitter çikolata, şekersiz kuru meyve ve kuruyemiş kullanarak kendi iz karışımınızı yapın


Bitter çikolata için alışveriş yaparken, bazı çikolata ürünlerinin ilave şeker bakımından diğerlerinden çok daha yüksek olduğunu unutmamak önemlidir. Genel olarak, daha düşük oranda kakao katıları içeren bitter çikolata ürünleri, karamel ve şekerleme gibi şekerli bileşenler içeren bitter çikolata ürünleri gibi, genellikle ilave şeker bakımından daha yüksektir.

Örneğin, bir ons Lindt %90 bitter çikolata sadece iki gram ilave şeker içerirken, aynı porsiyon Lindt %70 bitter çikolata dokuz gram ilave şeker içerir.

Zaman zaman ilave şeker oranı yüksek yiyecekler yemek sağlığınızı önemli ölçüde etkilemeyecek olsa da, çok fazla ilave şeker yemek obezite, karaciğer hastalığı ve tip 2 diyabet gibi çeşitli sağlık sorunları riskinizi artırabilir.


Hızlı Bir İnceleme

Bitter çikolata, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek popüler bir ikramdır.

Antioksidanlar ve antienflamatuar bileşikler bakımından yüksektir ve kalp ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bitter çikolata, magnezyum ve demir gibi temel besinler için iyi bir kaynaktır.

Ara sıra bitter çikolatanın tadını çıkarmak sağlığı geliştirmenin etkili bir yolu olsa da, çoğu tür kalori ve ilave şeker bakımından yüksektir. Diyetinize bitter çikolata eklemek istiyorsanız, çok yönlü, besleyici bir diyetin parçası olarak ölçülü olarak tadını çıkarmak en iyisidir.


En son Thoth tarafından 30 Ara 2023, 02:32 tarihinde darbelendi.
İnsanın anayurdu çocukluğudur
Jorge Amado
Cevapla

“Sağlık” sayfasına dön