Banner

Radikal Forum

Yaşama dair her ne varsa...

Kolesterole İyi Gelen 13 Yiyecek

1
Kolestrol düşürücü yiyecekler


Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olarak kabul edilir. Kan dolaşımınızda genellikle "kötü" kolesterol olarak bilinen aşırı LDL'ye sahip olmak, ateroskleroza veya atardamarlarınızda plak oluşumuna katkıda bulunarak kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Kalp hastalığı riskinizi azaltmak için sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak çok önemlidir. Neyse ki, kalp-sağlıklı meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagillerin alımını artırmak gibi diyet değişiklikleri yapmak, optimal kolesterol seviyelerine ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

İşte kolesterolü düşürmek için en iyi 13 yiyecek.

1. Yulaf ve Yulaf Kepeği

Araştırmalar, düzenli olarak yulaf yemenin, yüksek toplam ve LDL kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.1

Yulaf ve yulaf kepeği, gastrointestinal sistemde kolesterolün emilimini önleyerek ve dışkı yoluyla kolesterol atılımını artırarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olan beta-glukan adı verilen çözünür bir lifin konsantre kaynaklarıdır.

2022 çalışmayı içeren 13 tarihli bir inceleme, diyetle yulaf beta-glukan tüketiminin, yüksek kolesterolü olan kişilerde önemli ölçüde daha düşük toplam ve LDL kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.2

2. Badem
Kuruyemişler ve tohumlar zengin bir çözünür lif kaynağıdır ve besleyici bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Badem, düşük kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere kalp sağlığı yararları ile sürekli olarak bağlantılı olan popüler bir kuruyemiş türüdür. Çok sayıda çalışma, bademleri diyetinize dahil etmenin kalp sağlığını iyileştirmenin ve korumanın kolay ve etkili bir yolu olduğunu göstermiştir.

2023 çalışmanın 19 yılında gözden geçirilmesi, badem de dahil olmak üzere kuruyemiş tüketiminin kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmede etkili olduğunu buldu. İnceleme ayrıca, düzenli olarak fındık tüketen kişilerin, daha büyük LDL parçacıklarına göre ateroskleroz gelişimi ile daha güçlü bir şekilde bağlantılı olan daha düşük seviyelerde küçük yoğun LDL parçacıklarına sahip olduğunu buldu.3

3. Meyveler

Yaban mersini, çilek, kızılcık, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler, mükemmel lif ve diğer kalp koruyucu besinler ve anti-inflamatuar flavonoid antioksidanlar gibi bitki bileşikleridir.

Diyetinize çilek eklemek, LDL kolesterolü düşürmek, kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmak ve kan basıncı seviyelerini düşürmek dahil olmak üzere kalp sağlığına çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

2018'de yapılan bir inceleme, meyve alımının toplam kolesterol, LDL kolesterol, trigliseritler ve kan basıncındaki azalmaların yanı sıra HDL kolesterol seviyelerindeki iyileşmelerle bağlantılı olduğunu buldu.4

Meyveler, kolesterol seviyelerini düşürmenin yanı sıra, iltihabı azaltarak, arter fonksiyonunu iyileştirerek ve hücresel hasara karşı koruyarak kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.5

4. Ceviz

Badem gibi ceviz de kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olan mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır.

ABD, Avrupa ve Asya'dan 2022 çalışmayı içeren 13 tarihli bir inceleme, ceviz alımının, özellikle aşırı kilolu ve obez olarak kabul edilen kişilerde toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinde önemli düşüşlerle ilişkili olduğunu buldu.6

Ceviz, liflere ek olarak, fazla LDL'nin kandan atılmasına yardımcı olan LDL reseptörlerini aktive eden α-linoleik asitler de dahil olmak üzere çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) içerir.6

5. Fasulye

Fasulye, kolesterol seviyelerini düşürmek için en iyi seçeneklerden biridir. Fasulye, kolesterole bağlanan ve kan dolaşımına emilmesini önleyen mükemmel bir lif kaynağıdır. Aslında araştırmalar, günde yaklaşık 19/11 fincan fasulye yemenin LDL kolesterol seviyelerini %<> oranında azaltabileceğini ve kalp hastalığı oranlarını %<> oranında azaltabileceğini gösteriyor.7

Yüksek LDL kolesterolü olan 2021 yetişkini içeren 73 yılında yapılan bir araştırma, dört hafta boyunca günde siyah, lacivert, barbunya, koyu kırmızı böbrek ve beyaz barbunya fasulyesi dahil olmak üzere bir fincan karışık konserve fasulye tüketiminin toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü sırasıyla %5,46 ve %8,08 oranında önemli ölçüde azalttığını buldu. Araştırmacılar, LDL kolesteroldeki azalmanın kalp hastalığı riskinde %7'lik bir azalmaya eşit olduğunu tahmin ediyorlardı.8

6. Avokado

Avokado, yüksek LDL kolesterol ve düşük HDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok etkileyici fayda ile ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar, düzenli olarak avokado yemenin kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmaya ve ateroskleroz ile önemli ölçüde ilişkili bir kolesterol türü olan oksitlenmiş LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yüksek LDL seviyelerine sahip 2020 erkek ve kadını içeren 45 tarihli bir çalışmada, taban çizgisine kıyasla, beş hafta boyunca günde bir taze Hass avokado içeren orta yağlı bir diyetin, orta yağlı ve düşük yağlı diyetlere kıyasla toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığı bulundu. Avokado diyeti, ortalama bir Amerikan diyetine kıyasla kandaki oksitlenmiş LDL seviyelerini de önemli ölçüde azalttı.9

Ancak, bu çalışmanın, çalışmanın sonuçlarını etkilemiş olabilecek Hass Avokado Kurulu tarafından finanse edildiğini belirtmek önemlidir.

7. Keten tohumu

Keten tohumu, çözünür lif ve magnezyum dahil olmak üzere kalp sağlığını geliştiren besinlerin iyi bir kaynağıdır. Diyetinize keten tohumu eklemek, toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, böylece kalbinizin sağlığını destekler.

2020 çalışmanın 62 incelemesi, keten tohumu takviyesinin toplam kolesterolü desilitre başına ortalama -5.389 miligram (mg/dl) ve LDL kolesterolü ortalama -4.206 mg/dl önemli ölçüde azalttığını ve bunun da kalp hastalığının ilerlemesini geciktirebileceğini gösterdi.10

8. Kakao Ürünleri

Çikolatalı şekerlemeler gibi tatlıları çok sık yemek kalbinizin sağlığına zarar verebilse de, diyetinize şekersiz kakao ve kakao hazretleri gibi bazı kakao ürünleri eklemek, kan lipid seviyelerini iyileştirerek, iltihabı azaltarak ve sağlıklı kan basıncı seviyelerini destekleyerek kalp sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir.

Araştırmalar, kakao ve bitter çikolata alımının kalp koruyucu HDL kolesterol seviyelerini artırmaya ve LDL kolesterolü önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, şekersiz kakao ürünlerinin de kalp hastalığı riskine karşı koruma sağlayabilen kan damarı fonksiyonunu ve kan akışını iyileştirdiği gösterilmiştir.11

9. Chia Tohumları
Chia tohumları, lif ve PUFA gibi sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere besinlerle dolu küçük tohumlardır. Chias, yiyebileceğiniz en iyi lif kaynaklarından biridir. Aslında, chia tohumlarının lif içeriği kuru meyveleri, tahılları ve kuruyemişleri aşıyor.12

Lif ve yağ asitleri gibi diğer lipit düşürücü besinler açısından çok zengin oldukları için chia tohumları, yüksek kolesterolü olanlar için iyi bir seçimdir. Araştırmalar, chia tohumu yemenin, kan lipid düzeyi yüksek olan kişilerde toplam ve LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca, chia tohumları HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.13

10. Bamya

Bamya, lipid düşürücü özelliklere sahip polisakkaritler adı verilen bileşikler içeren oldukça besleyici bir sebzedir. Bamya ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmek için oldukça etkili olan iyi bir lif kaynağıdır.

2020'de yapılan bir araştırma, sekiz haftalık bamya tozu tüketiminin, tip 2 diyabetli kişilerde toplam kolesterol ve LDL kolesterolün yanı sıra açlık kan şekerinde önemli bir düşüşe neden olduğunu buldu.14

11. Elmalar

Elmalar, yüksek kolesterol seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek popüler bir meyvedir. Çözünür lif de dahil olmak üzere lif açısından zengin olduklarından, elma yemek, sağlıklı kan lipid seviyelerini yükseltmenin ve kalbinizi sağlıklı tutmanın akıllıca bir yoludur.

2020'de yapılan bir inceleme, tam elma tüketiminin toplam kolesterol ve LDL kolesterolün yanı sıra sistolik kan basıncı ve inflamatuar belirteçleri azaltmanın etkili bir yolu olduğu sonucuna varmıştır. Araştırmacılar, kalp hastalığı riskini azaltmak için günde 100 ila 150 gram bütün elma alımını önerdiler, bu da günde bir küçük ila orta boy elmaya eşittir.15

12. Karabuğday

Karabuğday, lif, flavonoidler ve biyoaktif peptitler gibi lipit düşürücü besinler açısından yüksek, doğal olarak glütensiz bir yalancı tahıldır.

Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıl ürünleri yerine karabuğdayı seçmek, toplam kolesterol ve trigliserit seviyeleri de dahil olmak üzere kan lipid seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir ve ayrıca karabuğday magnezyum ve potasyum gibi vitamin ve mineraller açısından zengin olduğu için besin alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.16

13. Deniz ürünleri

Araştırmalar, daha düzenli balık yiyen kişilerin, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek daha yüksek HDL kolesterol seviyeleri ve daha düşük VLDL kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere daha sağlıklı kan lipid seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.17

Balık, özellikle sardalya, alabalık ve somon gibi yağlı balıklar, sağlıklı kan damarı fonksiyonunu desteklediği bilinen mükemmel bir anti-inflamatuar omega-3 yağlarının yanı sıra çinko, kalsiyum ve selenyum gibi vitamin ve mineraller kaynağıdır ve balıkları genel sağlık için iyi bir seçim haline getirir.

Sınırlandırılması Gereken Yiyecekler

Diyet seçimleriniz de dahil olmak üzere yüksek kolesterol seviyelerine katkıda bulunabilecek birçok faktör vardır. Diyetiniz bir bütün olarak kalp sağlığı için en önemli şey olsa da, kan lipid seviyeniz yüksekse aşağıdaki yiyecekleri sınırlamak akıllıca olacaktır:
18
  • Dondurulmuş gıdalar, paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve fast food gibi ultra işlenmiş gıdalar
  • Eklenen şeker, şekerli içecekler ve dondurma, kurabiye, şeker ve kek gibi tatlılar
  • Fast food, kızarmış tavuk ve patates kızartması gibi kızarmış ve yağlı yiyecekler
  • Pastırma, yağlı et parçaları ve sosis gibi bazı yüksek yağlı hayvansal ürünler
  • Bira, şarap ve likör gibi alkoller
Bu yiyecekleri sınırlamak kan lipid seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilirken, bu öğeleri sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar gibi kalp sağlığını desteklediği bilinen besleyici yoğun gıdalarla değiştirmek önemlidir.

Kolesterolü Düşürmenin Diğer Yolları

Çok yönlü, besleyici bir diyet izlemenin yanı sıra, bol egzersiz, kaliteli uyku ve stres yönetimi içeren sağlıklı bir yaşam tarzı, genel kalp sağlığını ve optimal kan lipid seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilir.

Fiziksel olarak aktif kalmak, gece başına en az yedi saat uyumak, alkolü sınırlamak, sigarayı bırakmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, kolesterol seviyelerini yönetmek için çok önemlidir.

Bazı insanların genetik olarak ailesel hiperkolesterolemi olarak bilinen yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmaya yatkın olduğunu anlamak da önemlidir. Ailesel hiperkolesterolemisi olan kişiler, fazla LDL'yi kan dolaşımından uzaklaştırma kapasitesine sahiptir ve kalp hastalığı riskini azaltmak için tıbbi tedaviye ihtiyaç duyabilirler. Ailesel hiperkolesteroleminiz varsa, sağlık uzmanınız özel sağlık ihtiyaçlarınıza göre en iyi tedaviyi önerecektir.

Hızlı Bir İnceleme

Yüksek kolesterol seviyeleriniz varsa, genel kalp sağlığını geliştirirken kolesterolünüzü düşürmenin birçok yolu vardır.

Yulaf, çilek, fasulye, fındık ve tohum gibi kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinen gıdalar açısından zengin bir diyet uygulamak, sağlıklı kan lipid seviyelerini desteklemenin ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en iyi yollarından biridir.

Kolesterol seviyeleriniz hakkında endişeleriniz varsa veya kolesterolü düşürmek için özel diyet önerilerine ihtiyacınız varsa, bir kardiyolog veya kalp sağlığı konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen gibi güvenilir bir sağlık uzmanıyla konuşun.


En son Thoth tarafından 16 Ara 2023, 12:15 tarihinde darbelendi.
İnsanın anayurdu çocukluğudur
Jorge Amado
Cevapla

“Sağlık” sayfasına dön