Banner

Radikal Forum

Yaşama dair her ne varsa...

Magnezyumun Sağlığa Faydaları

1
Magnezyumun faydaları


Magnezyum, vücudunuzun üretmediği temel bir mineraldir, bu da onu diyetiniz yoluyla almanız gerektiği anlamına gelir. Magnezyum, kan şekeri regülasyonu, kas kasılması, sinir fonksiyonu, kan basıncının korunması ve DNA sentezi gibi kritik işlevler için gereklidir, bu nedenle bu besinin günlük olarak optimal miktarlarını almak önemlidir.1

Magnezyum, fasulye, sebze ve tohum gibi çeşitli gıdalarda bulunsa da, çoğu insanın diyetleri magnezyum bakımından çok düşüktür ve bu da sağlığı birçok yönden olumsuz etkileyebilir.

Magnezyum takviyesi almak, bu önemli mineralin alımını artırmanın kolay bir yoludur. Ayrıca, magnezyum takviyeleri, kan şekerini düşürmekten uyku kalitesini iyileştirmeye kadar çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilir.

Potansiyel sağlık yararları, olası yan etkileri ve magnezyum takviyelerinin nasıl güvenli bir şekilde kullanılacağı dahil olmak üzere magnezyum takviyeleri hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Diyet takviyeleri FDA tarafından minimum düzeyde düzenlenir ve sizin için uygun olabilir veya olmayabilir. Takviyelerin etkileri kişiden kişiye değişir ve tür, dozaj, kullanım sıklığı ve mevcut ilaçlarla etkileşimler dahil olmak üzere birçok değişkene bağlıdır. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce lütfen sağlık uzmanınız veya eczacınızla konuşun.
Magnezyumun Faydaları

Vücudunuzun sağlıklı kalması ve hayati işlevleri yerine getirmesi için sürekli bir magnezyum kaynağına ihtiyacı vardır. Magnezyum takviyeleri, diyetleri yoluyla yeterli magnezyum almayan kişiler için magnezyum alımını artırmanın yararlı bir yolu olabilir.

Diyet takviyeleri yoluyla ekstra magnezyum almak da çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Sağlıklı Kan Şekeri Regülasyonunu Teşvik Eder

Magnezyum, karbonhidrat metabolizması ve insülin sekresyonu için gereklidir, bu nedenle sağlıklı kan şekeri regülasyonu için optimal magnezyum seviyelerinin korunması çok önemlidir.

Prediyabet ve diyabetli kişilerin, yüksek kan şekerinin neden olduğu artan idrar magnezyum atılımı nedeniyle düşük magnezyum seviyeleri geliştirme olasılığı daha yüksektir. Optimal magnezyum seviyelerini korumak için diyabetli kişiler magnezyum takviyelerine ihtiyaç duyabilir.

2021 çalışmanın 25 incelemesi, magnezyum takviyelerinin diyabetli kişilerde ve diyabet riski yüksek olanlarda plasebo tedavilerine kıyasla açlık kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini buldu.2

Dahası, araştırmalar, kandaki magnezyum seviyeleri daha yüksek olan hem tip 1 hem de tip 2 diyabetli kişilerin, daha düşük magnezyum seviyelerine sahip kişilere göre daha iyi kan şekeri kontrolüne sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Stresi azaltabilir ve anksiyete ve depresyon belirtilerini iyileştirebilir

Magnezyum vücudunuzun stres tepkisinde önemli bir rol oynar. Yeterince magnezyum almıyorsanız, stresle başa çıkma yeteneğinizi etkileyebilir. Aslında araştırmalar, sık sık stresli olan kişilerin, tipik olarak stresli olmayan kişilere kıyasla daha düşük kan magnezyum seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.4

Dahası, magnezyum takviyeleri, anksiyete ve depresyon gibi yaygın zihinsel sağlık sorunlarının semptomlarını iyileştirmek için yardımcı olabilir.

Depresyonu olan 2017 kişide 112 yılında yapılan bir araştırma, 248 hafta boyunca günlük 6 miligram magnezyum klorür takviyesinin, plasebo grubuna kıyasla depresyon ve anksiyete semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtığını buldu.5

Sağlıklı kemiklerin korunmasına yardımcı olur

Kemikleriniz, vücudunuzda depolanan toplam magnezyumun %60'ını içerir. Yeterince magnezyum almazsanız, kemiği parçalayan hücreler olan osteoklastların etkisini arttırırken, osteoblast adı verilen kemik dokusu oluşturan hücrelerin aktivitesini inhibe eder. Magnezyum, iskelet sağlığı için kritik öneme sahip bir besin olan D vitamininin emilimi ve metabolizması için de gereklidir.1

Kandaki magnezyum seviyesi düşük olan kişiler, osteopeni ve osteoporoz gibi kemik bozuklukları geliştirme riski daha yüksektir. Neyse ki araştırmalar, magnezyum takviyelerinin kemik mineral yoğunluğunu iyileştirmede ve kırık riskini azaltmada etkili olduğunu gösteriyor.6

Bazı baş ağrılarını iyileştirebilir

Magnezyum, uygun sinir fonksiyonu için gereklidir ve ayrıca iltihabı düzenlemeye ve beyindeki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Migren gibi sık sık baş ağrısı yaşayan kişiler, daha düşük kan magnezyum seviyelerine sahip olma eğilimindedir.7

Aslında, magnezyum eksikliği migren baş ağrıları için bağımsız bir risk faktörü olarak kabul edilir.

Bir dizi çalışma, magnezyum takviyelerinin migren ve gerilim tipi baş ağrısı olan kişilerde semptomların sıklığını ve şiddetini azaltmada yardımcı olduğunu bulmuştur. 2022'de yapılan bir incelemeye göre, magnezyum takviyeleri migren ataklarının sıklığını azaltmada ve ilaçlar gibi geleneksel migren tedavilerinin maliyetini ve yan etkilerini azaltmada etkili olabilir.

Sağlıklı Kan Basıncı Seviyelerini Destekler

Magnezyum, sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan çeşitli işlemlerde yer alır. Örneğin, magnezyum, nitrik oksit adı verilen bir sinyal molekülünün salınmasını teşvik eder. Nitrik oksit, sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak için önemli olan kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olur.9

Diyetiniz yoluyla optimal miktarda magnezyum almak, yüksek tansiyon geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, magnezyum takviyesi almanın yüksek tansiyonu olan kişilerde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bununla birlikte, 2021'de 49 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, tedavi edilmemiş hipertansiyonu olan kişiler, kan basıncı seviyelerini etkili bir şekilde düşürmek için günde en az 600 miligram magnezyum içeren yüksek ek dozlara ihtiyaç duyabilir.

Uykuyu İyileştirebilir

Sağlıklı magnezyum seviyelerini korumak, dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Magnezyum, merkezi sinir gövdelerindeki belirli reseptörlere bağlanır ve uyku düzenlemesinden sorumlu ana nörotransmiterlerden biri olan GABA'yı aktive eder.

Bazı araştırmalar, magnezyum takviyelerinin insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. 2022'de yapılan bir inceleme ayrıca, hem diyet magnezyum hem de magnezyum takviyeleri dahil olmak üzere en yüksek magnezyum alımına sahip kişilerin, Ulusal Uyku Vakfı'nın gecelik yedi ila dokuz saatlik uyku önerilerini karşılama olasılığının en yüksek olduğunu buldu.

İyi Magnezyum Kaynakları

Magnezyum, fındık, sebze, tohum ve fasulye dahil olmak üzere bir dizi gıdada yoğunlaşmıştır.

İşte en iyi diyet magnezyum kaynaklarından bazıları:
  • Ispanak: Pişmiş fincan başına 156 miligram veya Günlük Değerin (DV) %37'si
  • Kabak çekirdeği: Ons başına 156 miligram veya DV'nin% 37'si
  • İsviçre pazı: Pişmiş fincan başına 150 miligram veya DV'nin% 36'sı
  • Bitter çikolata (% 70-85 kakao katıları): 129 onsluk porsiyon başına 2 miligram veya DV'nin% 31'i
  • Chia tohumları: Ons başına 111 miligram veya DV'nin% 29'u
  • Siyah fasulye: Fincan başına 120 miligram veya DV'nin% 28'i
  • Badem: Ons başına 80 miligram veya DV'nin% 19'u
Günlük olarak bol miktarda magnezyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, bitkisel gıdalarda yüksek besleyici bir diyet uygulamak ve ultra işlenmiş atıştırmalık yiyecekler gibi magnezyum oranı düşük gıdaların alımını sınırlamaktır.

Magnezyum Nasıl Alınır

Magnezyum günün herhangi bir saatinde, yemekle birlikte veya yemeksiz alınabilir.

Magnezyumun çeşitli formları olduğunu unutmamak önemlidir, bu nedenle sağlık ihtiyaçlarınız için doğru türü seçtiğinizden emin olmak için ek etiketlerin arkasını okumak isteyeceksiniz.

Araştırmalar, magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum asetil taurat ve magnezyum malat gibi belirli formların, magnezyum oksit ve magnezyum sülfat gibi diğer formlara kıyasla vücut tarafından daha iyi emildiğini göstermektedir.1

Dozaj

Şu anda, insanların yaşa ve cinsiyete bağlı olarak günde 310 ila 420 miligram toplam magnezyum almaları önerilmektedir. Ne yazık ki, Amerikalıların yarısından fazlası bu alım önerilerinin gerisinde kalıyor.12

Dahası, uzmanlar, mevcut günlük alım önerilerinin genellikle magnezyum eksikliğini önlemek için yeterli olmasına rağmen, optimal magnezyum durumunu teşvik edecek kadar yüksek olmayabileceğini savunuyorlar. Bu, çoğu insanın, magnezyum açısından zengin gıdaların tüketimini artırarak veya bir magnezyum takviyesi alarak gerçekleştirilebilecek magnezyum alımını artırmaktan fayda sağlayacağını göstermektedir.13

Magnezyum takviyeleri değişen dozlarda magnezyum sağlar, ancak çoğu hap ve kapsül yaklaşık 100 ila 150 miligram magnezyum içerir. Dozaj önerilerinizi karşılamak için birkaç hap veya kapsül almanız gerekebileceğini unutmayın.

Magnezyum Güvenli mi?

Magnezyum takviyeleri genellikle güvenlidir ve uygun şekilde kullanıldığında önemli yan etkilerle ilişkili değildir. Bununla birlikte, diyet takviyelerinden çok fazla magnezyum almak mümkündür ve bu da ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

Böbrek sorunları olan kişiler ve bağırsak rahatsızlığı olan yaşlı insanlar, tıp alanında hipermagnezemi olarak adlandırılan yüksek kan magnezyum seviyeleri geliştirmeye daha yatkındır.14

Potansiyel İlaç Etkileşimleri

Bazı ilaçlar magnezyum depolarını tüketebilir. Ayrıca, magnezyum takviyeleri bazı ilaçların emilimini azaltabilir.15
  • Antibiyotik: Magnezyum takviyeleri, tetrasiklinler, florokinolonlar ve nitrofurantoin gibi antibiyotiklerin emilimini azaltabilir.
  • Tansiyon düşürücü ilaçlar: Magnezyum kan basıncını düşürebilir, bu nedenle tansiyon ilaçları kullanan kişiler önce doktorlarına danışmadan magnezyum almamalıdır.
  • Diüretik: İdrar söktürücü ilaçlar magnezyum atılımını artırabilir ve magnezyum eksikliği riskini artırabilir.
  • Proton pompa inhibitörleri: Nexium gibi asit reflüsünü tedavi etmek için kullanılan ilaçlar magnezyum eksikliği
riskini artırabilir.
  • Kan şekerini düşürücü ilaçlar: Magnezyum takviyeleri, sülfonilüre ilaçları gibi bazı antidiyabetik ilaçların emilimini artırabilir. Antidiyabetik ilaç Metformin zamanla düşük magnezyum seviyelerine neden olabilir.
Bakılacak şey

Magnezyum takviyesi için alışveriş yaparken, güvenilir markalardan yüksek kaliteli ürünler seçmek önemlidir. Bazı ek üreticiler, ürünlerini saflık ve etki açısından test etmek için üçüncü taraf laboratuvarları işe alır ve bu da ek güvenliği artırmaya yardımcı olur. Mümkün olduğunda, UL, USP ve NSF International gibi kuruluşlar tarafından onaylanmış markalardan takviyeler satın alın.

Magnezyum glisinat veya magnezyum sitrat gibi biyolojik olarak kullanılabilir bir magnezyum formu seçmek, vücudunuzun magnezyumu emme yeteneğini artırmaya yardımcı olabilir ve gastrointestinal yan etki riskini azaltmaya yardımcı olabilir.1

Son olarak, magnezyum takviyeleri farklı dozlar içerir, bu nedenle bir takviye seçmeden önce güvenilir bir sağlık uzmanına ne kadar ek magnezyum almanız gerektiğini sormak iyi bir fikirdir.

Çok fazla magnezyum alabilir misin?

Magnezyum takviyeleri nispeten güvenli olsa da, aşırıya kaçmak mümkündür. Örneğin, çok fazla ek magnezyum almak ishal ve karın krampları gibi küçük yan etkilere neden olabilir.


Aşırı yüksek dozda magnezyum almak, kandaki magnezyum seviyeleri 1.74-2.61 mmol / L'yi aştığında ortaya çıkan magnezyum toksisitesi adı verilen tehlikeli bir duruma yol açabilir. Magnezyum toksisitesi, düşük tansiyon ve düzensiz kalp atışı gibi semptomlara neden olabilir ve ölümcül olabilir.


Takviyelerden çok fazla magnezyum almak mümkün olduğundan, Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB), şu anda günde 350 miligram olarak ayarlanmış olan magnezyum için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL) oluşturmuştur. UL, zarar verme olasılığı düşük olan bir besinin günlük maksimum alımıdır. UL'nin yalnızca ek magnezyum için geçerli olduğunu unutmayın.


Araştırmalar, magnezyumun günde 350 miligramdan daha yüksek dozlarda güvenle alınabileceğini gösterse de, belirli bir nedenden dolayı bir tıp uzmanı tarafından önerilmedikçe UL'den daha fazlasını almamalısınız.

Magnezyumun Yan Etkileri

Uygun dozlarda alındığında, magnezyum takviyeleri genellikle birçok yan etki ile ilişkili değildir.

Bununla birlikte, yüksek dozda magnezyum, esas olarak gastrointestinal sistemi etkileyen birkaç yan etkiye yol açabilir. Magnezyum oksit ve magnezyum klorür dahil olmak üzere belirli magnezyum formlarının diğerlerine göre yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.1

Magnezyum takviyeleri ile ilişkili en yaygın yan etkilerden bazıları şunlardır:
  • İshal
  • Mide bulantısı
  • Hafif karın ağrısı
Magnezyum takviyesi aldıktan sonra gastrointestinal yan etkiler yaşarsanız, aldığınız magnezyum formunu değiştirmek veya dozu azaltmak yardımcı olabilir.

Hızlı Bir İnceleme

Magnezyum, vücutta bir dizi önemli rol oynayan bir mineraldir.

Magnezyum sebze, kuruyemiş ve fasulye gibi gıdalarda yoğunlaşmış olsa da, çoğu insan bu besin için günlük alım önerilerini karşılamamaktadır.

Magnezyum takviyesi almak, magnezyum ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir ve uykuyu iyileştirmekten anksiyete semptomlarını azaltmaya kadar çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Magnezyum takviyesi almakla ilgileniyorsanız, diyetisyen veya doktor gibi bir sağlık uzmanından dozlama konusunda tavsiye ve yüksek kaliteli magnezyum takviyeleri için tavsiyelerini isteyin.
İnsanın anayurdu çocukluğudur
Jorge Amado
Cevapla

“Sağlık” sayfasına dön